가을이 되면서 아침저녁으로 선선해졌는데 오히려 잠드는 시간이 늦어지거나 자다가 자주 깨는 날이 생길 수 있습니다.
“분명 피곤한데 왜 잠은 안 오지?”
“일찍 누웠는데 한참 뒤척이는 이유는 뭘까?”
“가을이 되어서 수면 리듬도 달라진 걸까?”
잠이 잘 오지 않는 이유는 한 가지로 설명하기 어렵습니다.
스트레스나 생활 리듬, 카페인, 낮잠, 스마트폰 사용, 침실 환경처럼 평소에는 크게 신경 쓰지 않았던 생활습관도 영향을 줄 수 있습니다.
계절이 바뀌면서 낮의 길이와 빛을 접하는 시간도 달라질 수 있기 때문에 최근 잠자리가 불편해졌다면 평소 생활습관을 한 번 점검해보는 것도 좋습니다.
오늘은 가을철 잠이 잘 오지 않을 때 일상에서 확인해볼 수 있는 생활습관을 알아보겠습니다.
가을이라고 모두 잠이 안 오는 것은 아닙니다
가을이 되었다는 이유만으로 잠을 못 자게 되는 것은 아닙니다.
다만 계절이 바뀌면 해가 뜨고 지는 시간이 달라지고 우리가 자연광을 접하는 시간에도 변화가 생깁니다.
빛은 우리 몸이 낮과 밤을 구분하고 일정한 수면과 각성 리듬을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
여기에 날씨가 선선해지면서 야외 활동 시간이 줄거나 생활패턴이 달라지는 경우도 있습니다.
따라서 최근 잠드는 시간이 달라졌다면 단순히 계절 탓이라고 생각하기보다는 기상 시간, 햇빛을 보는 시간, 활동량, 낮잠, 카페인 섭취 등 최근 달라진 생활습관을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
먼저 자고 일어나는 시간을 일정하게 맞춰보세요
잠을 잘 자기 위해 무조건 일찍 침대에 들어가는 것부터 생각하기 쉽습니다.
하지만 수면 리듬을 일정하게 유지하려면 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관이 중요합니다.
평일에는 일찍 일어나다가 주말마다 늦은 시간까지 자거나 취침 시간이 크게 달라지면 일정한 생활 리듬을 유지하기 어려울 수 있습니다.
전날 늦게 잤다고 다음 날 늦은 시간까지 계속 자는 생활이 반복되는 것도 수면 시간이 뒤로 밀리는 원인이 될 수 있습니다.
처음부터 취침 시간을 억지로 크게 앞당기기보다는 매일 자고 일어나는 시간을 일정하게 만들어보세요.
아침과 낮에는 밝은 빛을 충분히 접해보세요
낮 동안 어떤 환경에서 생활하는지도 밤의 수면과 관계가 있습니다.
특히 자연광은 우리 몸이 낮과 밤을 구분하고 일정한 생활 리듬을 유지하는 데 도움을 줍니다.
아침에 일어난 뒤 커튼을 열어 밝은 빛을 접하거나 낮에 잠깐 산책을 하는 것도 좋습니다.
하루 종일 실내에서 생활한다면 점심시간이나 오후에 잠시라도 밖으로 나가 자연광을 접해보세요.
가벼운 걷기처럼 낮 동안 몸을 움직이는 습관도 함께 만들어주면 좋습니다.
반대로 낮에는 어두운 실내에서 지내고 밤늦게까지 밝은 조명과 화면을 보는 생활이 반복되고 있다면 빛을 접하는 시간대를 한 번 점검해볼 필요가 있습니다.
늦은 오후의 커피도 확인해보세요
저녁에는 커피를 마시지 않았는데 잠이 잘 오지 않는다면 오후에 마신 커피도 생각해볼 필요가 있습니다.
카페인의 영향은 마신 직후에만 나타나는 것이 아니라 일정 시간 지속될 수 있습니다.
커피뿐 아니라 차나 초콜릿, 일부 음료 등에도 카페인이 들어 있을 수 있습니다.
카페인에 얼마나 민감한지는 사람마다 다르기 때문에 무조건 특정 시간 이후에는 마시면 안 된다고 정하기보다는 자신의 생활패턴을 살펴보는 것이 좋습니다.
최근 잠드는 데 시간이 오래 걸린다면 오후나 저녁에 마시는 커피나 카페인 음료를 줄여보고 수면에 변화가 있는지 확인해보세요.
술을 마시면 잠이 더 잘 올까?
술을 마시면 졸음이 오는 경우가 있어 잠이 잘 오지 않는 날 술을 마시면 도움이 된다고 생각할 수 있습니다.
실제로 술을 마신 뒤 평소보다 빨리 잠드는 것처럼 느껴질 수도 있습니다.
하지만 술은 밤사이 수면을 방해하고 자주 깨게 만들 수 있어 숙면을 위한 방법으로 이용하는 것은 좋지 않습니다.
최근 잠은 빨리 드는데 새벽에 자주 깨거나 아침에 개운하지 않다면 늦은 시간의 음주 습관도 함께 살펴보세요.
잠이 잘 오지 않는다고 술에 의존하기보다는 생활 리듬과 잠자리 환경을 먼저 조절해보는 것이 좋습니다.
잠들기 전 스마트폰을 보는 시간을 줄여보세요
침대에 누운 뒤 스마트폰을 보다 보면 생각보다 시간이 빠르게 지나갑니다.
짧게 보려고 시작했다가 영상이나 SNS를 계속 보다 보면 취침 시간이 자연스럽게 늦어지기도 합니다.
또 잠들기 직전까지 밝은 화면을 계속 보는 습관은 편안하게 잠을 준비하는 데 방해가 될 수 있습니다.
잠들기 전에는 단순히 화면 밝기만 낮추기보다 스마트폰을 보는 시간 자체를 조금씩 줄여보는 것이 좋습니다.
스마트폰 대신 가벼운 독서나 잔잔한 음악처럼 몸과 마음을 천천히 쉬는 상태로 바꿔주는 자신만의 습관을 만들어보세요.
매일 비슷한 순서로 잠자리를 준비하면 자연스럽게 하루를 마무리하는 신호가 될 수 있습니다.
낮잠이 길어지면 밤잠에 영향을 줄 수 있습니다
전날 잠을 설쳤다면 낮에 졸린 것은 자연스러운 일입니다.
문제는 부족한 잠을 보충하려고 늦은 오후까지 오랫동안 낮잠을 자는 경우입니다.
낮에 너무 오래 자거나 늦은 시간에 낮잠을 자면 밤이 되었을 때 충분히 졸리지 않을 수 있습니다.
최근 밤마다 잠드는 시간이 늦어졌다면 낮잠을 얼마나 자고 있는지도 확인해보세요.
밤잠에 어려움을 겪고 있다면 낮잠을 줄이거나 너무 늦은 시간까지 자지 않는 방향으로 생활패턴을 조정해보는 것이 좋습니다.
침실은 어둡고 조용하며 편안하게 만들어보세요
숙면을 위해서는 침실 환경도 중요합니다.
잠을 잘 때는 침실을 조용하고 어둡게 유지하고 너무 덥거나 춥지 않도록 편안한 환경을 만드는 것이 좋습니다.
가을에는 낮과 밤의 기온 차이가 커지면서 잠들 때는 괜찮았던 침실이 새벽에는 춥게 느껴질 수도 있습니다.
무조건 특정 온도를 맞추려고 하기보다는 자신의 침구와 실내 환경에 맞춰 너무 덥거나 춥지 않은지 살펴보세요.
창밖의 가로등이나 전자기기의 불빛이 계속 들어온다면 커튼을 치거나 불필요한 조명을 끄는 것도 방법입니다.
주변 소음 때문에 자주 깬다면 창문 상태나 침실 위치 등 소음을 줄일 수 있는 부분도 함께 확인해보세요.
누웠는데 잠이 안 온다면 억지로 버티지 마세요
잠이 오지 않으면 “내일 일찍 일어나야 하는데”라는 생각에 시계를 계속 확인하게 될 수 있습니다.
하지만 잠을 빨리 자야 한다는 부담이 커질수록 오히려 긴장되고 잠들기가 어려워질 수 있습니다.
한동안 누워 있어도 잠이 오지 않는다면 계속 침대에서 억지로 잠을 청하기보다 잠시 일어나 조용하고 편안한 활동을 해보는 것도 방법입니다.
이때 스마트폰이나 밝은 화면을 다시 보기보다는 조명을 낮춘 상태에서 가벼운 독서처럼 자극이 적은 활동을 하는 편이 좋습니다.
졸음이 느껴지기 시작하면 다시 침대로 돌아가 잠을 청해보세요.
잠이 잘 안 올 때 이것부터 점검해보세요
가을이 되었다고 해서 모두 수면에 문제가 생기는 것은 아닙니다.
하지만 계절이 바뀌면서 빛을 접하는 시간이나 활동량, 생활 리듬이 달라졌다면 평소 수면 습관도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
매일 비슷한 시간에 자고 일어나고, 낮에는 자연광을 접으며 적당히 몸을 움직이는 습관을 만들어보세요.
오후나 저녁에는 카페인과 음주 습관을 확인하고, 잠들기 전에는 스마트폰과 밝은 화면에서 조금씩 멀어지는 것이 좋습니다.
침실은 어둡고 조용하며 편안하게 만들고, 낮잠 때문에 밤잠이 늦어지고 있지는 않은지도 살펴보세요.
하루 이틀 잠을 설쳤다고 지나치게 걱정하기보다는 최근 달라진 생활습관이 있는지 먼저 확인해보는 것이 좋습니다.
다만 잠을 잘 이루지 못하는 상태가 반복되거나 오래 지속되고, 낮 동안 심한 피로감이나 집중력 저하 등 일상생활에 영향을 줄 정도라면 생활습관만의 문제로 생각하지 말고 원인을 확인해보는 것이 좋습니다.
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